สุขภาพหัวใจเป็นหนึ่งในประเด็นทางสุขภาพที่มีความสำคัญและได้รับความสนใจมาเป็นเวลานาน โดยเฉพาะในปัจจุบันที่หลายคนเริ่มตระหนักถึงความเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ซึ่งสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดนั้น ก็เป็นหนึ่งในกลุ่มโรคนี้ด้วย ซึ่งหนึ่งในวิธีการดูแลและบำรุงสุขภาพของหัวใจ คือการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม มีความสมดุลของไขมัน ใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ ซึ่งอะโวคาโดก็เป็นหนึ่งในตัวเลือกอาหารทางสุขภาพที่ดีต่อหัวใจเป็นอย่างมาก

อะโวคาโด อาจเป็นผลไม้หน้าตาแปลกใหม่ที่เดินทางมาจากต่างประเทศ ซึ่งใครหลายคนอาจไม่เคยได้ลิ้มลอง แต่ถ้าหากได้เริ่มลองรับประทานแล้ว เชื่อเลยว่าหลายคนต้องติดใจ เนื่องจากรสชาติมัน หอมอร่อย กินง่าย และสามารถนำไปทำอาหารได้หลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็น น้ำปั่น หรือ สมูทตี้ , ทานคู่กับสลัด , นำไปทำยำ ใส่เนื้อสัตว์เช่น แซลมอน ไข่ต้ม ใส่พริก ตัดมะนาว ให้รสอร่อยมากขึ้น หรือการนำไปทำเป็นไส้สลัดง่ายๆ กินคู่กับขนมปังโฮลวีตเป็นอาหารมื้อเช้า ก็ทำได้เช่นกัน นอกจากรสชาติที่กินง่ายแล้ว ยังพบว่าอะโวคาโดยังมีคุณค่าทางสารอาหารที่ดีต่อหัวใจมากมายหลายประการ ดังนี้

มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA) สูง อะโวคาโดมีกรดไขมันโอเลอิคอยู่ค่อนข้างสูง ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยพบว่าอะโวคาโด 1 ลูก มีกรดไขมันชนิดนี้อยู่สูงถึง 13.4 กรัม ตามคำแนะนำของสมาคมโร คหัวใจของสหรัฐอเมริกา มีคำแนะนำว่าควรได้รับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคิดเป็นประมาณร้อยละ 20 ของพลังงานรวม หรือประมาณ 45 กรัม (หากคิดคำนวณที่ความต้องการพลังงานประมาณ 2,000 kcal ต่อวัน) โดยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนี้ จะมีประโยชน์ต่อหัวใจในแง่ของการไปลดระดับ LDL และรักษาระดับของ HDL ให้เหมาะสม ซึ่งเป็นการช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้

มีใยอาหารสูง ใยอาหารในอะโวคาโดมีประมาณ 9.2 กรัมต่อลูก ซึ่งถือว่าค่อนข้างสูง ตามคำแนะนำควรรับประทานประมาณ 20 – 35 กรัมต่อวัน ถ้าหากเรารับประทานอะโวคาโด 1 ลูก ก็สามารถเสริมเพิ่มเติมด้วยผักและผลไม้ประเภทอื่น ๆ ก็จะได้ใยอาหารค่อนข้างครบถ้วนในวันนั้น ๆ แล้ว โดยส่วนใหญ่ใยอาหารในอะโวคาโดจะเป็นใยอาหารประเภทที่ไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และลดความรุนแรงของการเกิดโรคหัวใจในกลุ่มที่มีความเสี่ยงอีกด้วย

มีโฟเลต (Folate) สูง

โฟเลตในอะโวคาโดมีประมาณ 120 ไมโครกรัมต่อลูก คิดเป็นประมาณ 30% ของความต้องการในแต่ละวัน ซึ่งความต้องการโฟเลตในวัยรุ่นและผู้ใหญ่จะอยู่ที่ 400 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งโฟเลตนั้นมีผลทำให้ช่วยลดระดับสาร Homocysteine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนตัวหนึ่งในเลือด หากมีในระดับที่สูงเกินไป จะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้ และเป็นสาเหตุหนึ่งที่เกิดลิ่มเลือดอุดตันในเส้นเลือดที่มาเลี้ยงหัวใจนั่นเอง นอกจากอะโวคาโดยังมีผักผลไม้อื่นๆ ที่สามารถนำมารับประทานคู่กันได้ และมีโฟเลตสูงด้วยเช่นเดียวกันไม่ว่าจะเป็น บร็อคโคลี่ ส้ม มะละกอ และถั่วหลากหลายประเภท

มีสารไฟโตสเตอรอล (Phytosterol)

อะโวคาโดมีสาร Phytosterol ประมาณ 114 mg ซึ่งนับว่าเป็นสารสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้ มีการศึกษาพบว่าการรับประทาน phytosterol 2-3 กรัมต่อวันเป็นเวลาต่อเนื่อง 3-4 สัปดาห์ มีผลทำให้ลด ไขมัน LDL ได้ประมาณ 10% ได้

มีโพแทสเซียม (Potassium) สูง

อะโวคาโดมี potassium สูงประมาณ 345 mg ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญ เนื่องจากเป็นแร่ธาตุสำคัญในการช่วยทำให้หัวใจเต้นปกติ และกล้ามเนื้อทำงานปกติ ถึงแม้ไม่ได้ป้องกันการเกิดโรคหัวใจโดยตรง แต่สามารถช่วยในแง่อื่น ๆ เช่น ช่วยลดระดับความดันโลหิตสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคไตเรื้อรังที่ต้องจำกัดปริมาณ potassium นั้นก็ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนที่จะรับประทาน

ถือได้ว่า อะโวคาโด มีคุณค่าทางสารอาหารที่ดีต่อใจหลากหลาย นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยมากมายที่พบว่าการรับประทานอะโวคาโดมีผลทำให้เพิ่ม HDL , ลดไขมัน LDL และ Triglyceride ด้วย และยิ่งมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นหากรับประทานร่วมกันกับอาหารประเภทอื่น เช่น โปรตีนจากแหล่งอาหารต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น ปลาทะเล ไข่ หมู ไก่ หรือถั่วเหลือง รวมไปถึงธัญพืชนานาชนิด เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน ดีต่อใจ และดีต่อร่างกายของเรานั่นเอง

อ้างอิง

1. Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23638933/
2. Hiya A Mahmassani, Esther E Avendano, Gowri Raman, Elizabeth J Johnson, Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 4, April 2018, Pages 523–536, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx078
3. López Ledesma R, Frati Munari AC, Hernández Domínguez BC, Cervantes Montalvo S, Hernández Luna MH, Juárez C, Morán Lira S. Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. Arch Med Res. 1996 Winter;27(4):519-23. PMID: 8987188. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8987188/
4. Erkkilä AT, Lichtenstein AH. Fiber and cardiovascular disease risk: how strong is the evidence? J Cardiovasc Nurs. 2006 Jan-Feb;21(1):3-8. doi: 10.1097/00005082-200601000-00003. PMID: 16407729. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16407729/
5. Katan MB, Grundy SM, Jones P, Law M, Miettinen T, Paoletti R; Stresa Workshop Participants. Efficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels. Mayo Clin Proc. 2003 Aug;78(8):965-78. doi: 10.4065/78.8.965. PMID: 12911045. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12911045/
6. Folic acid for your heart : https://www.webmd.com/heart-disease/news/20021122/folic-acid-for-your-heart