เคยเห็นเพื่อนๆ หลายคนอัพรูปออกกำลังกาย ตามด้วยภาพอาหารปริมาณมากอย่างบุฟเฟท์ เค้ก หรือแม้แต่ปิ้งย่างสเตตัสในโซเชียลมีเดียว่า “เราจะเป็นหมูที่แข็งแรง” ไหมคะ

ในความจริงแล้ว ถ้าอยากให้การออกกำลังกายที่เราอุตส่าห์ลงแรงไปนั้นได้ผลมากยิ่งขึ้น เรายิ่งต้องใส่ใจเรื่องอาหารที่รับประทานหลังออกกำลังกายด้วยค่ะ เพราะเราจะสูญเสียสารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายเก็บสะสมเอาไว้เพื่อใช้สร้างเกราะป้องกันความเหนื่อยล้าและการปกป้องการบาดเจ็บของข้อต่อ กระดูก และกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการปกติ การ “กินกลับเข้าไป” เพื่อช่วยดูแลฟื้นฟูร่างกายเรากลับมาให้พร้อมใหม่รับมือกิจกรรมต่างๆ อีกครั้งจึงสำคัญมาก ลองมาดูกันนะคะว่ามี อะโวคาโดในไทย และอาหารอะไรบ้างที่หาซื้อได้ง่ายๆ ให้ทุกคนเตรียมไว้รับประทานหลังออกกำลังกายค่ะ

หุ่นฟิต สุขภาพดี อย่างแท้จริง

1. โยเกิร์ต
   เนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ตจึงมีทั้งโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันในจำนวนพอเหมาะ แต่ควรเลือกรับประทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติเพิ่มหลีกเลี่ยงน้ำตาลส่วนเกินค่ะ ถ้าต้องการรสชาติเพิ่มเติม ก็แค่ใส่ผลไม้ที่ชอบลงไป หรือจะเป็นกราโนลาชนิดน้ำตาลน้อยก็ได้ค่ะ
2. ไข่
   หนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก จัดเป็นโปรตีนประเภทสมบูรณ์ ย่อยง่าย ร่างกายจึงนำกรดอะมิโนหรือโมเลกุลย่อยของโปรตีนไปใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้เร็ว จะทานเป็นไข่ต้ม หรือ ออมเล็ทใส่ผักน้ำมันน้อยก็ได้ค่ะ เพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสนุ่มเนียนได้ด้วยการทานออมเล็ทคู่กับอะโวคาโดสไลด์เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโชนาการด้วยก็เป็นไอเดียที่ดีไม่เลว เพราะไขมันดีในอะโวคาโดช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K จากผักได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นค่ะ
3. ถั่ว
   นอกจากความอร่อยแล้ว ยังช่วยให้เราอิ่มท้องแถมคลายเครียดได้ด้วย แอดมินชอบเคี้ยวถั่วเล่นระหว่างนั่งทำงานค่ะ เพราะถั่วเป็นของขบเคี้ยวที่มีสารอาหารหลักอยู่ครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน สำหรับคนออกกำลังกาย เราจะทราบกันว่า ร่างกายคนเราจะสูญเสียไกลโคเจนในกล้ามเนื้อไป แต่ถ้ารับประทานอาหารที่มีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรต:โปรตีน ที่ 4:1 แล้วล่ะก็ จะช่วยให้นำไกลโคเจนกลับเข้ามาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มได้ดีเลยล่ะ! ดังนั้น จะมีถั่วผสมกับผลไม้แห้งติดตัวไว้ก็ดีนะคะ แอดมินแนะนำ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ผสมกับแครนเบอรี่แห้งค่ะ เคี้ยวมันแถมสดชื่นจากรสหวานๆ เปรี้ยวๆ ของแครนเบอรี่ด้วย
4. อะโวคาโด
   อย่างที่ทราบกันดีว่า อะโวคาโดเป็นหลังสารอาหารชั้นดีจากไฟโตนิวเทรียนท์ สารต้านอนุมูลอิสระ ไขมันดี และใยอาหาร อะโวคาโดจึงเป็นผลไม้รสชาติอร่อยที่เหมาะสำหรับรับประทานเพื่อช่วยซ่อมแซมร่างกายอย่างไม่ต้องสงสัย ไม่ว่าจะรับประทานอะโวคาโดเปล่าๆ หรือผสมกับอาหารอื่นๆ เช่น ออมเล็ท ขนมปังโฮลวีทสักแผ่น ก็เหมือนได้ดูแลร่างกายเป็นอย่างดีแล้วค่ะ
5. ผักใบเขียว
   แอดมินชอบรับประทานผักและผลไม้ที่ไม่ต้องปรุงค่ะ นอกจากจะอร่อย อิ่ม และทำให้รู้สึกสดชื่นทุกครั้งหลังรับประทานแล้ว ประโยชน์ที่ได้จากอาหารยังทำให้ติดใจกลับมาทานได้บ่อยๆ หลังออกกำลังกาย เพราะผักใบเขียวต่างๆ เช่นผักสลัด สปิแนช เคล หรือ ซูกินี มีใยอาหาร วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งธาตุเหล็ก ซึ่งสำคัญต่อคนออกกำลังกายอยู่มาก ถ้าไม่มีเวลาจะเลือกเป็นแอปเปิ้ล หรือ กล้วยหอมสักลูกรองท้องก่อนก็ได้ค่ะ

เห็นไหมคะ อาหารหลังออกกำลังกายแต่ละอย่างหาได้ง่ายในบ้านเรา แถมยังมีรสชาติอร่อยอีก อ่านจบแล้ว อย่าลืมดูแลสุขภาพให้จากภายในสู่ภายนอก ตั้งแต่ก่อนออกกำลังกายไปจนถึงหลังออกกำลังกายเลยนะคะ

---

Not all food we have workout pull off the best from our hard work. Our bodies lose some minerals and glycogen during the time we train and we need them back to rebuild our parts. That is why we should be mindful of what we take in. However, being mindful does not mean dull taste. Let’s take a look at some yummy food for post-workout that you can find easily in any supermarket.

1. Yoghurt
   Yoghurt is high in protein, carbohydrate, and good amount of necessary fat. Always pick a natural flavour one to avoid added sugar. No familiar with the natural sourness? Adding some favourite fruits of your choice or low-sugar granola for taste doesn’t hurt.

2. Eggs
   Egg is a source of vitamins and minerals and is high in protein and easy to digest. Amino acid in egg helps repair damaged cells after the workout. The best way to eat eggs after workout is mixing five egg white with one egg yolk. That means we can enjoy an omelet! Make sure you cook it with small amount of oil. Don’t forget to spice up your dish with slices of avocado as a good source of unsaturated fat that promotes vitamin A, D, E, and K absorption ability of our bodies.

3. Nuts
   Take it all in! This delicious filling snack is a hands down post-workout food to go with. As you work out, your body starts to deplete the levels of glucose in your blood, and must turn to glycogen – carbohydrates stored in your liver and muscle tissue – to fuel your movement. A 4-to-1 carb-to-protein snack speeds the uptake of glycogen back into your muscles and initiates muscle building. Try a mix of nuts like cashew nuts and almonds with dried cranberries. Thank me later.

4. Avocado
   As a source of phytonutrients, antioxidants, good fat and fiber, avocado comes with great taste. Its nutrients help with recovery because it is a crucial component of your training. Get your muscle back stronger at its full potential by having avocado alone or with omelet or a slice of toast to show your self some love.

5. Greens and fruits
   Freshness is what I love from greens and fruit. But more important things to think about rather than its taste is dietary nutrients such as, fiber, vitamins, antioxidants, and other minerals, especially iron which is really good for fitness enthusiasts. So next time you finish your workout, grab some light meal with spinach, kale, or zucchini and other green veggies. If time is not on your side, apple or banana are also a good option.

Now it’s time to get some good food for your better recovery. Remember, one small change leads to a big different result. Hope to see you happy with good food for good health starting from now.