กินอย่างสมดุล สุขภาพดี ลดน้ำหนักปลอดภัยด้วยไขมันดี

• การลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมและปลอดภัยต่อสุขภาพ
• คุณประโยชน์ของการบริโภคไขมันที่ดีต่อร่างกายและบทบาทในการช่วยลดน้ำหนัก
• คุณค่าทางสารอาหารของอะโวคาโดในฐานะ “อาหารเพื่อสุขภาพ” และช่วยควบคุมน้ำหนักได้

การลดน้ำหนักจัดเป็นพฤติกรรมสุขภาพหนึ่งที่ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานอาจตัดสินใจทำเพื่อลดปัญหาทางสุขภาพ ซึ่งวิธีการลดน้ำหนักนั้น มีอยู่หลากหลายรูปแบบที่นิยมทำ โดยหลักการที่นิยมปฏิบัติที่สุดคือ การทำให้สมดุลพลังงานเป็นลบ หรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ทำให้พลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวันกับกิจกรรมต่าง ๆ (รวมทั้งออกกำลังกาย) มีปริมาณสูงกว่าพลังงานที่ได้รับจากอาหารในแต่ละวันอย่างต่อเนื่อง ซึ่งหมวดหมู่อาหารที่จำเป็นต้องมีการควบคุมคือ คาร์โบไฮเดรตและไขมัน ซึ่งไขมันนั้นเป็นสารอาหารที่หลายคนทราบดีว่า หากควบคุมปริมาณการบริโภคได้ ก็จะส่งผลต่อความสำเร็จในการลดน้ำหนักที่มากขึ้น ทว่าเราควรบริโภคไขมันกินเท่าไรจึงจะดี แล้วทำไมการงดไขมันไปเลยถึงไม่ควรทำ เรามาดูกันครับ

ไขมันมีอันตรายจริงหรือ ?

ไขมัน ถูกจัดเป็นหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย จึงนับได้ว่าเป็นสารอาหารที่ไม่ได้ก่ออันตรายต่อสุขภาพ หากแต่การบริโภคอย่างไม่เหมาะสมก็จะก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพได้ และหัวใจสำคัญของการดูแลสุขภาพอย่างสมดุลคือ การได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและเหมาะสม ซึ่งแนวทางในการบริโภคอาหารให้ได้รับไขมันเหมาะสมมีดังนี้

1. หลีกเลี่ยงการปรุงด้วยการทอดน้ำมันท่วม เพราะจะทำให้น้ำมันส่วนเกินเข้าไปในเนื้ออาหารมากเกินไปและ ทำให้เราได้รับไขมันเยอะเกินไปเมื่อนำมาบริโภค
2. ลดการบริโภคแหล่งอาหารที่ให้ไขมันอิ่มตัว ได้แก่ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เนื้อสัตว์ส่วนที่ติดมันหรือหนังต่าง ๆ เพื่อช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลง
3. เลือกแหล่งอาหารที่ให้ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก พบได้ในไขมันที่มาจากพืชหลายชนิด เช่น ถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน อะโวคาโด งา เนื้อปลา อาหารทะเล โดยไขมันกลุ่มนี้จะส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดหากบริโภคเป็นประจำ

อะโวคาโดมีไขมัน จะเหมาะกับการลดน้ำหนักอย่างไร

อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่มีทั้งใยอาหารและไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ในปริมาณไม่น้อย ซึ่งจากงานวิจัยหลายชิ้นเกี่ยวกับการบริโภคอาหารรายงานว่า การบริโภคคอาหารที่มีใยอาหารหรือไขมันเป็นสัดส่วนหลัก จะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานหากบริโภค และลดโอกาสการกินจุบจิบ ซึ่งเป็นสาเหตุของการได้รับพลังงานเกินจากปกติ มีงานวิจัยหนึ่งที่ศึกษารูปแบบการบริโภคอาหารโดยมีส่วนประกอบของอะโวคาโด สายพันธุ์ Hass แล้วพบว่ามื้ออาหารที่มีอะโวคาโดนั้นทำให้ผู้ร่วมการทดลองที่มีน้ำหนักเกินรู้สึกอิ่มดีขึ้น โดยผู้ที่กินอะโวคาโดครึ่งลูก จะมีความอยากอาหารลดลงสูงสุดถึง 5 ชั่วโมง โดยทำให้รู้สึกอิ่มได้นานเฉลี่ย 3 ชั่วโมง

อะโวคาโดจึงสามารถนำมาเป็นส่วนหนึ่งในตำรับอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้ เนื่องจากมีไขมันและใยอาหารสูง และทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มท้องได้นาน ลดปัญหาการกินจุบจิบซึ่งเป็นสาเหตุของภาวะน้ำหนักเกินได้ดี

มีอีกหนึ่งงานวิจัยเชิงสังเกตที่มีผลน่าสนใจ รายงานว่าผู้ที่รับประทานอะโวคาโดเป็นประจำนั้น มีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารเพื่อสุขภาพมากกว่า ซึ่งทำให้มีความเสี่ยงในการเกิดโรคทาง metabolic syndrome ลดลงและมีน้ำหนักตัวเฉลี่ยที่ต่ำกว่าคนที่ไม่ได้รับประทานอะโวคาโด จึงสามารถพูดได้ว่า การบริโภคอะโวคาโดนั้น เป็นหนทางหนึ่งในการดูแลสุขภาพที่ดีและไม่มีผลข้างเคียงนั่นเอง

อ้างอิง

1. Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J. 2013 Jan 2;12:1. doi: 10.1186/1475-2891-12-1. PMID: 23282226; PMCID: PMC3545982.
2. Gentilcore D, Chaikomin R, Jones KL, Russo A, Feinle-Bisset C, Wishart JM, Rayner CK, Horowitz M. Effects of fat on gastric emptying of and the glycemic, insulin, and incretin responses to a carbohydrate meal in type 2 diabetes. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Jun;91(6):2062-7. doi: 10.1210/jc.2005-2644. Epub 2006 Mar 14. PMID: 16537685.
3. Wien, M., Haddad, E., Oda, K. et al. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J 12, 155 (2013). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-155
4. Yu K, Ke MY, Li WH, Zhang SQ, Fang XC. The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes. Asia Pac J Clin Nutr. 2014;23(2):210-8. doi: 10.6133/apjcn.2014.23.2.01. PMID: 24901089.